Uzman Diyetisyen Kübra Serina Kandemir, protein tüketiminden su ihtiyacına, Akdeniz tipi beslenmeden fiziksel aktiviteye kadar sağlıklı yaş almayı destekleyen alışkanlıklar hakkında açıklamalarda bulundu.
“Önemli olan yaşam kalitesini korumak”
Sağlıklı yaş almanın yalnızca uzun bir yaşam sürmek anlamına gelmediğini belirten Uzman Diyetisyen Kübra Serina Kandemir, “Sağlıklı yaş almak deyince aklımıza yalnızca uzun yaşamak gelmesin. Asıl istediğimiz; günlük hayatımızı rahatça sürdürebilmek, hareketli kalmak, sevdiklerimizle keyifle vakit geçirmek ve kendimizi iyi hissetmek. Beslenme de bunun için elimizdeki en güçlü alışkanlıklardan biri” dedi.
Sağlıklı beslenmenin karmaşık kurallardan oluşmadığını ifade eden Kandemir, her öğünde kusursuz bir tabak hazırlamak yerine günler ve haftalar boyunca dengeli seçimler yapmanın önemine dikkat çekti.
“Kaslarımızı korumak bağımsızlığımızı korumaktır”
Yaş ilerledikçe kas miktarında ve kas gücünde azalma görülebildiğini belirten Kandemir, bunun günlük yaşamı doğrudan etkileyebildiğini kaydetti. Merdiven çıkmak, alışveriş poşetlerini taşımak ve sandalyeden kalkmak gibi basit görünen hareketlerin bile kas gücüyle yakından ilişkili olduğunu söyleyen Kandemir, “Yaş alırken kaslarımızı korumak, bağımsızlığımızı korumak anlamına da geliyor” şeklinde konuştu.
“Protein tüketimini gün içine yayın”
Kas sağlığının korunmasında proteinin önemli bir yere sahip olduğunu vurgulayan Kandemir, yumurta, peynir, yoğurt, süt, balık, tavuk, et ve kuru baklagillerin değerli protein kaynakları arasında bulunduğunu belirtti. Proteinin yalnızca akşam yemeğinde tüketilmesinin yerine günün farklı öğünlerine dağıtılmasının daha iyi bir yaklaşım olabileceğini ifade eden Kandemir, “Kahvaltıda yumurta veya peynir, öğlen yoğurtla birlikte mercimek yemeği, akşam balık ya da tavuk gibi seçeneklerle protein alımını gün içine yayabiliriz” dedi.
“Beslenmenin yanında hareket de şart”
Kasları korumak için yalnızca yeterli protein tüketmenin yeterli olmadığını dile getiren Kandemir, kasların düzenli olarak çalıştırılması gerektiğini ifade etti. Kişinin fiziksel durumuna uygun yürüyüşlerin ve özellikle kuvvet egzersizlerinin yeterli beslenmeyle birlikte önemli katkı sağlayabileceğini belirten Kandemir, ileri yaşlarda istemeden kilo vermenin ve öğünleri sürekli atlamanın da göz ardı edilmemesi gerektiğini vurguladı. Kandemir, “İleri yaşta istemeden kilo vermek veya öğünleri sürekli atlamak hafife alınmamalı. Böyle bir durumda sadece tartıdaki sayıya değil, kişinin yeterince beslenip beslenmediğine de bakıyoruz” diye konuştu.
“Akdeniz tipi beslenme kalp sağlığını destekliyor”
Kalp sağlığını destekleyen beslenme alışkanlıklarına da değinen Kandemir, Akdeniz tipi beslenmenin günlük yaşama kolayca uyarlanabilecek bir yaklaşım olduğunu belirtti. Mevsim sebzeleri, meyveler, zeytinyağı, kuru baklagiller, tam tahıllar, balık ve ölçülü miktarda kuruyemişin bu beslenme düzeninin temelini oluşturduğunu ifade eden Kandemir, “Haftanın birkaç günü kuru fasulye, nohut veya mercimeğe yer vermek, yemeklerde çoğunlukla zeytinyağı kullanmak ve sebzeleri sofradan eksik etmemek çok güzel başlangıçlar” dedi. Balığın imkânlar ölçüsünde haftada iki kez tercih edilebileceğini kaydeden Kandemir, fazla tuz, sık tüketilen işlenmiş et ürünleri ve şekerli içecekler konusunda daha dikkatli olunması gerektiğini kaydetti.
“Sağlıklı beslenme yasaklar listesi değildir”
Sağlıklı olarak bilinen besinlerin de kişinin ihtiyacına uygun miktarlarda tüketilmesi gerektiğini belirten Kandemir, zeytinyağı ve kuruyemişlerin besleyici olmasına rağmen sınırsız tüketilmemesi gerektiğine dikkat çekti. Kandemir, “Bir besinin sağlıklı olması sınırsız tüketebileceğimiz anlamına gelmez. Zeytinyağı ve kuruyemişler besleyicidir ama miktarları kişinin ihtiyacına göre ayarlanmalıdır. Sağlıklı beslenme yasaklar listesi değil, denge kurma işidir” şeklinde konuştu.
“Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini önemli”
Yaş ilerledikçe kemik sağlığının korunmasının da önem kazandığını vurgulayan Kandemir, süt, yoğurt ve peynir gibi besinlerin kalsiyum açısından iyi seçenekler olduğunu ifade etti. D vitamininin kemik ve kas fonksiyonları açısından önemli olduğunu belirten Kandemir, takviye kullanımının herkese aynı şekilde önerilemeyeceğini söyledi. Kandemir, “D vitamini takviyeleri kişinin sağlık durumuna ve yapılan değerlendirmeye göre planlanmalı” dedi. Özellikle menopoz sonrasında kemik sağlığına daha fazla özen gösterilmesi gerektiğini kaydeden Kandemir, yeterli enerji ve protein alımının, kalsiyum ihtiyacının karşılanmasının ve hareketli bir yaşamın birlikte değerlendirilmesi gerektiğini dile getirdi.
“Susamayı beklemeden su içmeyi hatırlayın”
Günlük yaşamda sıklıkla ihmal edilen su tüketiminin yaş ilerledikçe daha fazla önem kazandığını belirten Kandemir, susama hissinin azalabileceğine dikkat çekti. Sıvı ihtiyacının kişiden kişiye değiştiğini ifade eden Kandemir, özellikle kalp veya böbrek hastalığı nedeniyle sıvı kısıtlaması bulunan kişilerin hekimlerinin önerilerine uyması gerektiğini söyledi.
“Lifli besinler bağırsak düzenini destekliyor”
Bağırsak sağlığının desteklenmesi için sebze, meyve, tam tahıl ve kuru baklagillerin düzenli tüketilmesini öneren Kandemir, lifli besinlerin yeterli sıvı alımı ve hareketle birlikte daha etkili olduğunu belirtti. Yoğurt ve kefir gibi fermente besinlerin de kişinin toleransına göre beslenme düzenine eklenebileceğini ifade eden Kandemir, lif tüketiminin bir anda artırılmaması gerektiğini vurguladı. Kandemir, “Lifli besinleri soframıza düzenli olarak ekleyebiliriz. Ancak lif tüketimini birdenbire çok artırmak yerine yavaş yavaş artırmak genellikle daha rahat olur” dedi.
“Tabağınızda sebzelere ağırlık verin”
Sağlıklı beslenmenin günlük hayatta uygulanabilmesi için pratik önerilerde bulunan Kandemir, öğünlerin dengeli şekilde hazırlanabileceğini belirtti. Örnek bir tabakta sebzelere yaklaşık yarı yarıya yer verilebileceğini, tabağın dörtte birinin protein kaynaklarından, kalan bölümünün ise bulgur veya başka bir tam tahıldan oluşturulabileceğini kaydeden Kandemir, yoğurt veya ayranın da öğünü tamamlayabileceğini ifade etti. Ancak bu örneğin herkes için değişmez bir kural olmadığının altını çizen Kandemir, “İleri yaşta iştahsızlık, çiğneme veya yutma güçlüğü, hastalıklar ya da istemsiz kilo kaybı varsa beslenme mutlaka kişiye göre düzenlenmeli. Bazen daha küçük ama besin değeri yüksek öğünler hazırlamak çok daha uygun olur. Önemli olan kişinin ihtiyacını karşılayabilmesi” şeklinde konuştu.
“Küçük adımlar zamanla büyük fark yaratır”
Sağlıklı yaş almak için bütün alışkanlıkların bir anda değiştirilmesine gerek olmadığını belirten Kandemir, günlük yaşamda yapılacak küçük değişikliklerin zaman içinde önemli katkılar sağlayabileceğini söyledi.
Kahvaltıya protein eklemek, sebze tüketimini artırmak, öğün atlamamaya dikkat etmek, yeterli sıvı almak ve günlük yaşama hareket katmak gibi adımların sağlıklı yaşlanma sürecini destekleyebileceğini kaydeden Kandemir, sözlerini şöyle tamamladı: “Beslenme yalnızca bugünkü kilomuzla ilgili değil; ilerleyen yıllarda nasıl hareket edeceğimiz, ne kadar güçlü hissedeceğimiz ve yaşam kalitemizle de ilgili. Bugün tabağımıza gösterdiğimiz özen, gelecekteki kendimize yaptığımız güzel bir yatırım. Hepinize sağlıklı, güçlü ve keyifli yıllar diliyorum.”
