Yılbaşı gecesi kurulan zengin sofralar, çoğu zaman yeni yılın ilk sabahına şişkinlik, halsizlik ve pişmanlık olarak yansıyor. Oysa uzmanlara göre bu tablo kader değil. Diyetisyen Sema Nur İlhan, yılbaşında keyiften ödün vermeden sağlıklı kalmanın mümkün olduğunu belirterek, yılbaşı sofrasında dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
Dyt. Sema Nur İlhan, yılbaşı öncesinde yapılan en büyük hatalardan birinin gün boyu aç kalmak olduğunu vurguladı. “Dengeli beslenmeye devam edin, Nasıl olsa yılbaşı geliyor" diye dikkat çeken İlhan, "Yılbaşı sofrasında tüketeceğiniz besinleri ve içecekleri düşünüp kendinizi gün boyu aç bırakmayın, hafif öğünlerle birlikte akşamı beklemenizde fayda var. Akşamki beslenme planınızı yapıp daha az kaçamaklı bir yılbaşı gecesi atlatabilirsiniz. Sofrada yiyecek çeşitliliği fazlaysa yiyeceklerin ve içeceklerin tüketilen veya ikram edilen porsiyon büyüklüğü her zaman tükettiğimiz yiyeceklerin porsiyon miktarından daha küçük tutulmalıdır. Böylece çok fazla besinin tadına bakma imkânı bulunurken gece boyunca tüketilen miktar da abartılmamış olur. Unutmayın, Yılbaşı tek bir akşamdır; önemli olan denge. Tadını çıkarın ama vücudunuzu da dinleyin” diye konuştu.
Sofra Çeşitli Olabilir, Porsiyonlar Küçük Kalmalı
Yılbaşı sofralarında çeşitliliğin artmasının kaçınılmaz olduğunu ifade eden İlhan, “Sofrayı çeşitli ama hafif seçeneklerle kurun. Yılbaşı yemeğinize uzun süreli açlıkla başlamak, porsiyon kontrolü ve doygunluk hissinizi olumsuz etkiler. Bu sebeple yemeğinizden birkaç saat önce hafif bir öğün yapın. Yemeğinize çorba ile başlayabilir, salata ile devam edebilirsiniz. Ana yemek, yardımcı yemek ve mezeleri ihtiyacınız olan porsiyonlarda tabağınıza alabilir, eşlik eden içeceklerinizi kalori yoğunluğuna ve karbonhidrat içeriğine göre ayarlayabilirsiniz. Yemeklerinizi normal yavaşlıkta yemeye devam edin. Kalori yoğunluğu yüksek tatlılardan ziyade daha hafif ve düşük kalorili tatlıları tercih edin. Paketli atıştırmalıklardan ve kızartmalardan uzak durmaya çalışarak atıştırmalık olarak porsiyonları büyütmeden kuruyemişler ve meyveler tercih edebilirsiniz” dedi.
Yılbaşı Akşamı Nasıl Bir Sofra Kurulmalı?
Uzun süreli açlıkla yılbaşı yemeğine oturmanın porsiyon kontrolünü zorlaştırdığını dile getiren İlhan, “Porsiyon kontrolünü saglayabilmek için Küçük tabak kullanın. Tabağın Yarısını sebze/salata ile, çeyreğini protein grubu, diğer çeyreğini karbonhidrat olacak şekilde ayarlayın. Biraz daha” demeden önce 10 dakika bekleyin. Tatlıyı seçenekleri çok ise paylaşarak yiyebilirsiniz. Meze sayısı fazla olabilir ama her birinden 1–2 kaşık yeterli olacaktır. Mezelerde de önceliğiniz yoğurtlu olanlar olsun. Yemek sonrası gece devam ederken yüksek kalori almamak için, taze sebze ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Kuruyemiş seçiminizde de dikkatli olun, kendinize ufak bir kase seçin; içine 5 fındık, 5 badem, 5 parça ceviz, 5 şam fıstığı, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ve kuru üzüm ile 3-4 kuru erik, son olarak 1 yemek kaşığı dolusu beyaz leblebi ekleyin ve gece boyunca tüketin” ifadelerini kullandı.
Kırmızı Et, Meze ve Hamur İşleri Bir Arada Olur mu?
Bu besinlerin aynı öğünde tüketilebileceğini belirten İlhan, asıl önemli noktanın miktar olduğunu vurguluyor. Kırmızı et varsa hamur işlerinin çok küçük porsiyonlarla sınırlandırılması, mezelerde ise yoğurtlu ve sebzeli seçeneklere öncelik verilmesi gerektiğini ifade ediyor. Pişirme yöntemlerinde kızartma yerine ızgara ve fırın tercih edilmesi öneriliyor.
Ertesi Gün Dengeyi Yeniden Kurun
Yılbaşı gecesi fazla tuzlu ve karbonhidratlı beslenmenin vücutta su tutulumuna yol açabileceğini belirten İlhan, “Yılbaşı gecesi karbonhidrat ve tuz içeren besinleri abartmanızdan dolayı vücudunuz su tutmuş olabilir. Bu durumda gün içerisindeki su tüketiminizi iyi bir seviyede tutarak iyi hissetmenize destek olacak 1-2 fincan bitki çayı da içebilirsiniz. Daha tuzsuz ve hafif besinlerle öğünlerinizi yapabilirsiniz. Hafif ve besleyici bir kahvaltıdan sonra uzun süre kendinizi aç bırakmadan dengeli ve yeterli öğünlerle beslenin. Ana öğünlerinizde bol yeşillikli salata ve ek olarak yumurta, daha az yağlı proteinler, ara öğünlerde ise hafif meyveler ve kuruyemişler tercih edebilirsiniz. Tahmininizden çok içtiniz ve ertesi gün nasıl ayılacağınıza dair şüpheleriniz var bu durumda; bitki çayını (papatya, adaçayı, rezene, melisa), 1 dilim limonla tercih etmek hem midenizi yatıştıracak, hem erken ayılmanızı sağlayacak hem de kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaklardır” dedi.
Kronik Hastalığı Olanlar Daha Dikkatli Olmalı
Diyabet hastalarının tatlı ve alkole dikkat etmesi, beyaz unlu ürünleri sınırlandırması; tansiyon hastalarının tuzlu mezeler, salamura ve işlenmiş etlerden uzak durması gerektiğini vurgulayan İlhan, mide problemi olanların ise kızartma, baharat ve gazlı içeceklerden kaçınmasını öneriyor.
En Sık Yapılan Hatalar
En sık yapılan beslenme hatalarına da değinen İlhan, "En son yapılan hatalardan biri bütün gece bir şeyler atıştırmak. Uyumadan hemen öncesine kadar bir şeyler atıştırmayıp, en azından 2 saat öncesinde kalori alımını durdurmamız gerekli. Bugün her şey serbest” düşüncesi, gün boyu aç kalıp akşam aşırı yemek, alkolle birlikte ağır ve yağlı yiyecekleri fazla tüketmek” şeklinde konuştu.
