UYKUSUZLUK ÇAĞI
Öğrenciyken kahve bile içmezdim. Gece insanı olarak bilinir, derslerime geceleri çalışırdım. Uykusuz olsam bile enerjim düşmez; beynim, kahve ya da ekstra bir takviye istemeden çalışmaya devam ederdi. Ne yazık ki hayat sadece üniversiteden ibaret değil. İş hayatına girince sabah 8 akşam 5 döngüsüne ayak uydurmaya çalışırken yıllarca uykuyla mücadele ettim. Kahvesiz bir sabah hayal edemez oldum. Yıllar süren bu savaşın ardından nihayet uyku düzenimi oturttum. Daha doğrusu, kendimi “artık düzenli uyuyorum” diye kandırıyormuşum!
Birkaç hafta önce akıllı saatimi geceleri de takıp uyku verilerime bakmaya başladım. O güne kadar huzur içinde uyuduğumu sanan ben, meğer gece boyunca defalarca uyanıyor, REM uykusuna geçmek için beynim direnirken derin uyku sürem ise bir espresso shot kadar kısa kalıyormuş.
Bütün bunları öğrendikten sonra ise klasik bir yanılgıya düştüm: “Tamam, sorunu buldum. Şimdi düzelteceğim ve mükemmel uyuyacağım.”
Tahmin ettiğiniz gibi, pek de öyle olmadı…
Uyku Mu? O Da Ne?
Bir zamanlar uyku sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı olarak görülürdü. Şimdi ise kim daha az uyuyor, kim sabah 5’te kalkıp rakiplerini geçiyor, kim gece 3’te e-posta atıyor yarışına dönüştü. “Uyku mu? O da ne?” diyen girişimciler, CEO’lar ve sabah 6’da “verimlilik meditasyonu” yapan influencerlar sayesinde, uykusuzluk bir başarı madalyası gibi görülmeye başladı.
Ama bilim bu konudaki ciddiyetini hiç bozmadan diyor ki: Bu yaptığınız saçmalık.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, düzenli ve kaliteli uyku eksikliği, kalp hastalıkları, diyabet, bağışıklık sistemi zayıflığı ve ruhsal bozukluklarla bağlantılı. Yani uykusuzluk, sadece göz altı morluklarına değil, uzun vadede çöküşe neden oluyor.
Ama elbette sabah 5’te kalkıp “bugün de erken uyandım, güne enerji dolu başladım” diye LinkedIn’e yazan biri, öğleden sonra dördüncü kahvesini içerken bu gerçeği kabul etmiyor.
Bir Tehdit Olarak Telefon ve Sosyal Medya
Peki neden uyuyamıyoruz? Kısaca söyleyeyim: Telefon, mavi ışık, stres, sosyal medya ve sonsuz erteleme alışkanlığımız.
Eskiden insanlar “Güneş battı, bitti bu iş” diyerek uyuyordu. Ama artık geceleri gözlerimizi ekrana dikmiş halde son bir video, son bir haber, hadi şu maillere de bakayım derken sabahı ediyoruz.
Telefonlardan yayılan mavi ışık, beynimize gün hala devam ediyor sinyali gönderiyor ve melatonin üretimini baskılıyor. Harvard Tıp Fakültesi’ne göre, uykudan önce telefon kullanımı uykuya dalma süremizi %50 oranında uzatabiliyor.
Ve en kötüsü, telefonu kapatınca da uyuyamıyoruz. Çünkü sosyal medya ve haberler beynimizi hala meşgul ediyor. Twitter’da gördüğümüz bir haber, eski sevgilinin paylaştığı anlamsız bir gönderi ya da acaba yeni mesaj geldi mi düşüncesi, beynimizi kapat düğmesine basmaktan alıkoyuyor.
Bir de “Ne kadar uyusam da dinlenemiyorum” diyenler var ki, onların derdi de uyku kalitesizliği. Geceleri yatakta dönüp duruyor, sabah da kendilerini yorgun kalkmış buluyorlar. Ve ardından genelde şu cümle kuruluyor: “Bir kahve içmeden kendime gelemiyorum.”
Uyku Hijyeni: Uykuyla Barışmak İçin Yapılması Gerekenler
Modern dünyanın getirdiği uykusuzluk krizine çözüm arıyorsanız işte bilim destekli birkaç öneri:
- Düzenli uyku saatleri belirleyin: Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın (Evet, hafta sonu da, yapabilene bravo!).
- Mavi ışığı sınırlayın: Telefonları ve ekranları uyumadan en az 1 saat önce kapatın (Biliyorum zor ama denemeye değer).
- Kafeini azaltın: Öğleden sonra kahve ve çay tüketimini sınırlandırın (Sabah içebilirsiniz merak etmeyin).
- Yatak odasını sadece uyku için kullanın: Yatak, sadece uyumak için kullanılmalı (ve belki rüya görmek için).
- Uyku öncesi sakinleştirici bir rutin oluşturun: Kitap okumak, meditasyon yapmak ya da klasik müzik dinlemek, beyninizin artık yavaşlamalıyım demesine yardımcı olabilir.
Uykusuzluk bir statü sembolü değil. Başarı az uyku ile gelmiyor; aksine yorgun beyinle alınan kötü kararlarla tükenmişlik sendromuna dönüşüyor.
Özetle uykusuzluk beynin alarm çanlarını çaldığı bir durum. Artık az veya kalitesiz uyuyarak kendimize eziyet etmek yerine, yeterli ve kaliteli uyku almanın yollarını aramalıyız. Çünkü gerçek üretkenlik iyi bir dinlenmeden sonra başlar.
