Yürüyüş, sağlıklı bir yaşamın en temel ve etkili yollarından biridir. Ancak zamanla rutin hale gelen bu aktivite, hem bedensel hem de zihinsel olarak tekdüze bir hale gelebilir. Tam da bu noktada devreye giren "geriye yürüyüş" ya da diğer adıyla "retro yürüyüş", alışılmışın dışına çıkan ama bir o kadar da faydalı bir egzersiz türü olarak öne çıkıyor.
Geriye yürümek, sadece farklı kas gruplarını çalıştırmakla kalmaz; aynı zamanda dengeyi geliştirir, koordinasyonu artırır ve zihinsel farkındalığı güçlendirir.
Beyni ve Bedeni Yeniden Eğitiyor
Nevada Üniversitesi Las Vegas’tan biyomekanik uzmanı Janet Dufek, yaptığı araştırmalarda geriye yürüyüşün özellikle hamstring kaslarını esnettiğini, daha az kullanılan kas gruplarını devreye soktuğunu ve beyne yeni bir motor beceri kazandırdığını belirtiyor.
Dufek, “Herkes yürüyor, bu harika. Ancak vücut sürekli aynı kasları kullandığında zamanla dengesizlik oluşur. Geriye yürüyüş bu dengeyi sağlamak için oldukça etkili bir yöntem,” diyor.
En Güvenli Başlangıç: Koşu Bandı
ABD’nin Nashville kentinde kişisel antrenörlük yapan Kevin Patterson ise yeni başlayanlar için en güvenli ortamın koşu bandı olduğunu söylüyor. Düşük hızda başlanan geriye yürüyüş, dengenin korunmasına yardımcı oluyor.
Patterson ayrıca, "dead mill" denilen bir yöntemle koşu bandı kapalıyken kullanıcıların tamamen kendi kas gücüyle bandı çevirmesini sağlayarak egzersizi daha da etkili hale getiriyor.
Özellikle yaşlı bireyler için koşu bandı hem güvenli bir alan hem de destek sağlayan tutacaklarıyla oldukça uygun bir seçenek.
Her Gün 1 Dakika ile Başlayın
Dufek, bu egzersize başlamak isteyenlere, yürüyüş rutinlerine kısa geriye yürüyüş araları eklemeyi öneriyor. “10 dakikalık yürüyüşünüzün 1 dakikasını geriye yürüyerek geçirin. Zamanla bu süreyi artırabilirsiniz,” diyor.
Ayrıca, iki kişinin yüz yüze durup ellerini tutarak birinin ileri, diğerinin geri yürümesi hem eğlenceli hem de dikkat geliştiren bir yöntem olarak öneriliyor.
Çapraz Antrenman Etkisi
Geriye yürüyüş, farklı kas gruplarını çalıştırarak çapraz antrenman etkisi yaratıyor. Tıpkı koşu, yüzme veya ağırlık çalışmasında olduğu gibi, bu çeşitlilik vücudu dengeleyerek sakatlık riskini azaltıyor.
Dufek, “Eskiden sıkı bir koşucuydum ama her gün aynı ayakkabıyı giymemeye dikkat ederdim. Bu tür küçük farklılıklar bile büyük fayda sağlar,” diyerek çeşitliliğin önemini vurguluyor.
Fizyoterapide Etkili Bir Egzersiz
Fizyoterapistler de geriye yürüyüşü, diz sakatlıklarının tedavisinde ya da ameliyat sonrası rehabilitasyon sürecinde sıklıkla öneriyor. Çünkü bu hareket, dize daha az yük bindirerek kasların daha güvenli şekilde çalışmasını sağlıyor.
Geriye yürürken ayak parmakları öne çıkar ve dizdeki hareket aralığı azalır. Bu da kontrollü, güvenli bir egzersiz anlamına geliyor. Aynı zamanda uyluğun arka kısmındaki kasların esnemesini de teşvik ediyor.
Sporcular Zaten Uyguluyor
Basketbol, futbol ve Amerikan futbolu gibi birçok spor dalında geriye doğru koşmak veya yürümek, antrenmanların doğal bir parçası. Dufek de üniversite yıllarında oynadığı basketbol sırasında sahada geçirdiği zamanın yüzde 40’ında geriye doğru hareket ettiğini söylüyor.
